Hvad er fiber?

Se også: Hvad er fedt?

Fiber ( fiber i USA ) kommer udelukkende fra planter; der er ingen fiber i kød, fisk eller animalske produkter (inklusive mejeriprodukter).

Fiber er et komplekst kulhydrat (type sukker), men i modsætning til andre kulhydrater, der nedbrydes af kroppen for at give brændstof i form af glukose, kan fibre ikke fordøjes af menneskekroppen.

Se vores side: Hvad er kulhydrater? for mere information.



Vi får ingen næringsstoffer eller energi fra fiber, den indeholder ingen kalorier, da den ikke fordøjes, men passerer gennem vores fordøjelsessystemer.

Fiber eller 'grovfoder' giver dog en vigtig funktion i kroppen; det er vigtigt for et velafstemt fordøjelsessystem og kan hjælpe kroppen med at fjerne potentielt skadeligt affald.

Ernæringseksperter anbefaler normalt, at folk øger deres indtag af fødevarer med højt fiberindhold. Undersøgelser har vist, at de fleste vestlige kostvaner kun indeholder ca. halvdelen af ​​den anbefalede fiber.

Fordelene ved fiber inkluderer:

  • Mad med højt fiberindhold hjælper med at fylde dig. Fiber er klodset og optager plads i vores mave, hvilket får os til at føle os mætte og efterlader mindre plads til andre fødevarer, der indeholder kalorier. Dette kan være nyttigt, hvis du prøver at reducere dit kalorieindtag og tabe eller opretholde vægt.
  • Fødevarer med højt fiberindhold holder dig mere fyldig i længere tid. Det tager kroppen længere tid at behandle fiber og flytte det gennem fordøjelsessystemet. Dette betyder, at din mave forbliver fyldigere i længere tid efter at have spist mad med højt fiberindhold.
  • Fiber er kendt for at opretholde regelmæssige afføring og hjælper med at forhindre forstoppelse, da det stimulerer fordøjelsessystemet.
  • Fiber er nyttigt til at opretholde en sund kolonfunktion og diæt med højt fiberindhold kan hjælpe med at forhindre tyktarm og andre typer kræft.
  • Folk, der spiser meget fiber, er mere tilbøjelige til at være slankere og mindre tilbøjelige til at lægge vægt på end dem, der spiser mindre fiber.

Typer af fibre

Der er to hovedtyper af fibre - opløselige og uopløselige - begge er gavnlige for helbredet.

Opløselig fiber

Opløselig fiber opløses i maven og skaber et klæbrig gelignende stof - en type lim. Denne 'lim' fanger visse komponenter i mad, fedt og sukker, hvilket gør dem sværere for kroppen at absorbere.

Dette betyder, at sukker (kulhydrater) absorberes langsommere, og blodsukkerniveauet holdes mere stabilt i længere tid. Fødevarer med højt fiberindhold og komplekse kulhydrater har tendens til at have lavere GI-score, sukker frigives langsommere.

hvordan man skriver en rapport til arbejdseksempel

Se afsnittet om glykæmisk indeks (GI) på vores: Kulhydrater side for mere information.

Når opløselig fiber opløses, kan den også binde sig til visse fedtstoffer i vores mave. Folk, der har kosthold med højt fiberindhold, er mindre tilbøjelige til at lide af højt kolesteroltal. Fiber kan binde sig til og absorbere kolesterol i tarmen, før det kan komme ind i blodbanen. Dette er især tilfældet for lipoproteiner med lav densitet (LDL), det 'dårlige' kolesterol, som i høje niveauer kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Folk, der ønsker at sænke deres kolesterol, rådes derfor til at spise mad med højt fiberindhold samt reducere deres indtag af mættet og transfedt.

Se vores side: Hvad er fedt? for mere information.

Fødevarer, der indeholder gode niveauer af opløselig fiber, inkluderer:


  • Havre og byg
  • De fleste bønner og ærter
  • Hele korn - som findes i korn og brunt brød
  • Nødder og frø
  • Frugt og grøntsager

Uopløselig fiber

Uopløselig fiber opløses ikke i vand eller din mave.

16 ud af 22 i procent

Det absorberer snarere vand og øges i størrelse - da uopløselig fiber passerer gennem fordøjelsessystemet, giver det afføring bulk og fugt, en naturlig afførende virkning, hvilket reducerer symptomerne på forstoppelse. Større afføring er også nyttige til rengøring af tarmvæggen ved at fjerne affald og fremme et sundt tyktarm.

Mennesker, der lider af irritabel tarmsyndrom (IBS) skal være forsigtig med at spise mad med højt indhold af uopløselig fiber på tom mave. Selvom uopløselig fiber er vigtig for en sund diæt, kan det udløse symptomer på IBS, anbefales det derfor, at syge blander højt uopløselige fiberfødevarer med andre mindre fiberholdige fødevarer for at minimere problemer.

Fødevarer, der indeholder gode niveauer af uopløselig fiber, inkluderer:


  • Fuldkornshvede - da det inkluderer klid
  • Majs (inklusive popcorn)
  • Havre og havreklid
  • Nødder
  • Frugt og grøntsager (især skindene).

Klid

Klid er det hårde ydre lag af korn inklusive hvede, byg, havre og ris.

Som navnet indikerer ' fuldkorn fødevarer indeholder hele korn inklusive klid. Forarbejdede fødevarer inkluderer ofte korn, der har fjernet det ydre hylster (klid). Sådanne fødevarer, som hvidt brød, har mindre næringsværdi end fuldkorns- eller fuldkornsalternativer, da de har mindre fiber. For at øge din fiber skal du vælge brune, korn- eller frøbrød, brun ris og brun pasta.

Klid er også kendt for at indeholde mange essentielle fedtsyrer, der er vitale for helbredet og kan hjælpe fordøjelsen.


Se Fiber i aktion

Lav lidt grød (havregryn)

Grød er en populær, billig og sund morgenmadsret. Fremstilling af havregryn er et simpelt eksperiment, der viser, hvordan fiber fungerer i kroppen.


Ingredienser: 1 del havregryn til 2 dele væske (mælk, vand eller en kombination).

Lav grød ved at varme ingredienserne op til kogepunktet og derefter simre, indtil den ønskede konsistens er nået. (Den nemmeste måde er i mikrobølgeovnen for at undgå brændende og klæbende kasseroller).

Havre er en god kilde til fiber (både opløselig og uopløselig).

Når væske tilsættes havre, begynder de straks at vokse - absorberer væsken. Når væsken opvarmes, øges absorptionshastigheden, dette er delvist virkningen af ​​den uopløselige fiber, der tilføjer bulk og fugt til grøden. Da grøden fortsætter med at koge, havrer havnen mere op - grød kan let koge over, mere end en fordobling i størrelse under madlavning, så hold øje med den!

Når den er kogt, har grøden ændret sig dramatisk, du skal bemærke to forskelle:

  • Havren har taget på sig en masse fugt, der er steget betydeligt i bulk - dette er den uopløselige fiber.
  • Grødens konsistens er en dyster og noget klæbrig - den opløselige fiber er opløst for at skabe dette klæbrige (tyktflydende) stof.

Færdig grød er ret kedelig - nyd den med lidt tørret eller frisk frugt, kanel, honning eller lidt tilsat sukker, gylden sirup eller en knivspids salt.

finde volumen af ​​et objekt

Flatulens

En almindelig bivirkning ved at spise en fiberrig diæt er flatulens eller farting. Selvom mennesker ikke kan fordøje fiber, kan bakterierne i vores tarm og tyktarm - i det mindste i nogen grad.

Biproduktet fra den bakterielle fordøjelse af fiber er gas. Niveauer af bakterier og deres evne til at fordøje forskellige typer fibre varierer hos forskellige mennesker og på forskellige tidspunkter, det er derfor, nogle mennesker er mere tilbøjelige til at lide af flatulens end andre.


Sammenfattende

Det er en velkendt kendsgerning, at fiber spiller en vigtig rolle i en sund kost.

Selvom vi ikke får energi eller næringsstoffer fra fiber, da vi ikke kan fordøje det, hjælper det med at holde vores fordøjelsessystemer sunde og kan have andre gavnlige virkninger - som at sænke kolesterol og reducere risikoen for visse kræftformer. Desuden får fødevarer med høje fibre os til at føle os fyldigere i længere tid og kan derfor være nyttige til vægttab.

Forsæt med:
Slankekure for vægttab
Fødevareintolerancer og allergier