Hvad er kulhydrater?

Se også: Hvad er fedt?

Sammen med proteiner og fedtstoffer er kulhydrater en af ​​de grundlæggende makronæringsstoffer. De er kroppens vigtigste energikilder. De inkluderer stivelse, sukker og plantefibre. De er såkaldte, fordi de kemisk kun indeholder kul, brint og ilt.

Kulhydrater nedbrydes i kroppen for at skabe glukose. Glukose transporteres rundt i kroppen af ​​blodet og er den primære energikilde for hjernen, musklerne og andre essentielle celler. At spise kulhydrater giver en let energikilde til kroppen og forhindrer den i at skulle fremstille glukose fra protein eller fedt.

Hvordan kroppen bruger kulhydrater

Kroppen bruger kulhydrater til at give brændstof til muskler og organer, herunder hjernen og centralnervesystemet.



Dette brændstof bruges i form af glukose, som nedbrydes i cellerne for at give energi. Overskydende glukose opbevares i leveren som glykogen eller omdannes til fedt og opbevares i kroppen.

Glukose transporteres rundt i kroppen med blodet for at nå organer og muskler, der har brug for brændstof. Den sunde krop forsøger at regulere glukoseniveauet i blodet ved hjælp af hormonerne insulin og glukagon, som produceres af bugspytkirtlen.

  • Insulin sænker blodsukkerniveauet ved at flytte glukosen til forskellige dele af kroppen og hjælpe dets absorption i væv såsom fedt.
  • Glukagon øges blodsukkerniveau ved at frigive glukose lagret i leveren tilbage i blodbanen.

Blodsukkerniveauet holdes normalt under kontrol, hvis bugspytkirtlen og leveren er sunde og fungerer normalt.

Effekten af ​​stress på blodsukker


Når vi er under stress, frigives hormonerne adrenalin og / eller cortisol i kroppen.

Disse hormoner hæver blodsukkeret, hvilket giver kroppen et pludseligt boost af energi. Dette er også kendt som 'flugt eller kamp' -responset, hvilket giver energi til at løbe væk eller bekæmpe det, der har truet os.


Se vores side: Hvad er stress? for mere information.

Kroppen kan producere glukose fra protein og fedt, så nogle mennesker har antydet, at det ikke er vigtigt at spise kulhydrater. Nogle vægttab kostvaner udelukke eller reducere kulhydratindtag som en måde at få kroppen til at omdanne sin tilførsel af fedt til glukose og bruge det til energi.

Der er dog tre ting, der også skal overvejes.

  • For det første er kulhydrater den mest effektive måde for kroppen at producere energi på

    Generel ernæringsråd er derfor at spise mindst noget hver dag for at undgå, at kroppen bruger protein til energi, hvilket kan betyde nedbrydning af muskelvæv. Brug af protein til brændstof har også skadelige virkninger på nyrerne.

  • For det andet har undersøgelser fundet, at spise kulhydrater ser ud til at have en effekt på mental sundhed.

    For eksempel havde folk, der spiser kostvaner, der erstatter kulhydrater med fedt, en tendens til at vise højere niveauer af vrede, depression og angst end dem, der har en diæt med et højt kulhydratindhold og en lav fedtindhold. I en anden undersøgelse viste kvinder, der ikke havde spist kulhydrater i en uge, lavere kognitiv funktion end kvinder på en kaloriefattig diæt med en 'sund' mængde kulhydrater.

  • For det tredje er kulhydratholdige fødevarer ofte også rige på fiber.

    Faktisk er det svært at få nok fiber i din kost uden at spise kulhydrater.

    Fiber hjælper dig med at føle dig mæt og kan derfor hjælpe med vægttab. Nylige undersøgelser og råd antyder, at eksklusion af kulhydrater helt kan gøre det hårdere at tabe sig på grund af effekten af ​​fiberen.


Typer af kulhydrat

Der er to typer kulhydrater, enkle og komplekse.

Enkle kulhydrater

Enkle kulhydrater er også kendt som sukker. De har en simpel molekylær struktur med kun en eller to dele.

På grund af deres enkle molekylære struktur kan kroppen behandle disse sukkerarter hurtigt. At spise dem kan derfor føre til en 'energispids' eller pludseligt strøm af energi. Dette efterfølges af en 'lav', når processen er afsluttet, og de enkle kulhydrater er blevet brugt.

Fødevarer, der hurtigt påvirker blodsukkeret, som simple sukkerarter siges at have et højt glykæmisk indeks (GI). Forarbejdede og raffinerede sukkere har tendens til at have en høj GI. Naturligt forekommende komplekse kulhydrater har en lavere GI.

Glykæmisk indeks (GI)


Madens glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt det får glukoseniveauet til at stige i blodet.

Generelt betragtes fødevarer med lavere GI, som frigiver glukose langsommere, som sundere. Kroppen er nødt til at arbejde hårdere for at nedbryde disse fødevarer, så du føler dig fyldigere i længere tid og forbrænder flere kalorier fordøje og genvinde glukose.

Nogle fødevarer med lavere GI-score har dog også højt fedtindhold og salt, hvilket kan gøre dem mindre sunde.

Eksempel GI scores:

  • Hvidt brød - 71
  • Fuldkornsbrød - 49
  • Dampet hvid ris - 98
  • Basmati ris - 58
  • Mælkechokolade - 49
  • Tørbrændte jordnødder - 14
  • Hele mælk - 27
  • Skummetmælk - 32
  • Raffineret sukker er en almindelig kilde til enkle kulhydrater i den moderne diæt.

    Mange forarbejdede, pakkede og hurtige fødevarer indeholder enkle kulhydrater. Sukker bruges som smagsforstærker i mange fødevarer. Enkle kulhydrater fra tilsat sukker har ringe eller ingen næringsværdi og betegnes ofte som 'tomme kalorier'. De fleste mennesker kan drage fordel af at reducere deres indtag af disse enkle kulhydrater. Hvis du køber forarbejdede og emballerede fødevarer, skal du prøve at vælge dem med mindre tilsat sukker og reducere dit forbrug af sukkerholdige fødevarer såsom kager, kiks (kager), slik (slik) og almindelige (ikke diæt) læskedrikke.

    Enkle kulhydrater er ikke altid dårlige . De findes også naturligt i fødevarer, der giver andre ernæringsmæssige fordele, herunder frugt, mælk og andre mejeriprodukter. De fleste frugter indeholder gode niveauer af fibre, vitaminer og mikromineraler samt antioxidanter. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til protein og calcium, og de fleste er enige om, at både frugt og mejeriprodukter er vigtige for en velafbalanceret sund kost.

    For mere om sukker se vores sider: Hvad er sukker? og Sukker og diæt .

    Komplekse kulhydrater

    Komplekse kulhydrater er dem med en mere kompleks molekylær struktur med tre eller flere dele. De inkluderer stivelse og cellulose, det materiale, der hjælper med at gøre planteceller stive.

    Den komplekse struktur af disse molekyler betyder, at det tager kroppen længere tid at nedbryde dem for at producere glukose. Fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, indeholder ofte også værdifulde vitaminer, mineraler og fibre, som alle er vigtige for den generelle sundhed og velvære.

    Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, behandles langsommere af kroppen, så de kan give vedvarende energiniveauer over længere perioder end simple kulhydrater. Det glykæmiske indeks for fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, er derfor lavere.

    Fødevarer rig på komplekse kulhydrater inkluderer fuldkorn, fuldkornsbrød og fuldkorns morgenmadsprodukter, havre, pasta, ris (især brun ris), kartofler, bønner, linser og kikærter.

    At finde den rigtige balance


    At forbruge for mange kulhydrater eller den forkerte type kulhydrat kan forstyrre styringen og balancen i din krops blodsukkerniveau. Dette kan resultere i energi- og lav- og humørsvingninger. Dette kan igen lade dig føle dig træt og irriteret.

    At forbruge for få kulhydrater kan dog give dig manglende energi og miste muskeltonus, fordi din krop i stedet vil forsøge at kompensere for manglen på glukose fra protein.

    Det er vigtigt at finde den rette balance mellem kulhydrater i din kost, som kan variere fra person til person.

    Hvis du ofte føler dig træt efter frokost, kan du prøve at spise mere protein og grøntsager og mindre kulhydrater. Det kan også være bedst at undgå alkohol og sukkerholdige drikkevarer, især uden for måltiderne, da de ofte indeholder meget sukker.


    Hvor meget kulhydrat har vi brug for?

    Der er ikke noget simpelt svar på dette spørgsmål.

    hvad kaldes en polygon med 4 sider

    Forskellige mennesker har forskellige ideer om kulhydratforbrug. Som en generel regel er det dog værd at sigte mod at få ca. halvdelen af ​​din energi fra kulhydrater, hvor så meget som muligt (helst 90%) af dette kommer fra komplekse kulhydrater og kun 10% fra raffinerede og forarbejdede sukkerarter (enkle kulhydrater) .

    En enkel måde at opnå en sund, velafbalanceret kost på er at spise en række forskellige fødevarer hver dag.

    Nogle mennesker anbefaler, at tallerkenen opdeles ved hvert måltid, så en fjerdedel er mad med højt proteinindhold, såsom kød, fisk, æg og mejeriprodukter (se vores side Hvad er protein? for mere information).

    En fjerdedel af pladen skal være komplekse kulhydrater, såsom kartofler, pasta, ris, brød og bønner.

    Resten af ​​pladen (halvdelen) skal bestå af friske grøntsager, som vil give noget kulhydrater og protein, men også mange vitaminer og mineraler.

    Afslut dit måltid med et stykke frugt, der giver dig alle de enkle kulhydrater, du har brug for.

    Hvad sker der, hvis jeg spiser for mange kulhydrater?

    At spise for mange kulhydrater vil sandsynligvis føre til vægtøgning, fordi kroppen opbevarer ubrugt glukose til senere.

    Normalt er det imidlertid, hvordan kulhydraterne fremstilles, der har den største effekt på vægtøgning. For eksempel indeholder både chokolade og æbler enkle kulhydrater, men chokolade indeholder også fedt, og æbler indeholder fiber, vitaminer og mineraler. Pommes frites, chips, chips og stegte kartofler tilberedes alle med fedt og indeholder derfor fedt. Bagte og kogte kartofler koges ikke i fedt. Det betyder ikke, at ristede kartofler er dårlige for dig, men de indeholder flere kalorier for mængden af ​​kulhydrat.


    Sammenfattende

    Kulhydrater indeholder den glukose, som kroppen har brug for til energi.

    Der er to hovedtyper af kulhydrater, enkle og komplekse.

    Mere raffinerede og enkle kulhydrater omdannes hurtigere til glukose, hvilket kan forårsage toppe og trug i blodsukkerniveauet og resultere i variable energiniveauer. Raffinerede eller enkle kulhydrater bør derfor kun udgøre ca. 10% af dit daglige kulhydratindtag.

    Komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i stivelsesholdige fødevarer som kartofler, brød, ris, fuldkorn, pasta og havre frigiver glukose langsommere i blodbanen. De giver derfor mere stabile og bæredygtige energiniveauer for kroppen.


    Forsæt med:
    Hvad er sukker?
    Sukker og diæt