Forståelse af mikro-stressorer

Se også: Håndtering af stress - de bedste tip

Vi ved alle sammen, at 'store billet'-genstande som at flytte hjem, skifte job, dele med din partner eller leve gennem en global pandemi er stressende. Der er dog mange andre små begivenheder og hændelser, der også kan være meget stressende. De fleste af disse er forholdsbaserede. Hvad værre er, disse små belastninger, selvom de ofte er ubetydelige i sig selv, kan let blive normen - og det gør dem meget svære at få øje på.

Over tid kan stressniveauet fra disse blive meget højt. Vi kan finde os udmattede i slutningen af ​​en 'normal' dag bare fra at prøve at navigere dem. Denne side beskriver disse 'mikro-stress' eller 'micro-stressors' og forklarer, hvad du kan gøre for at styre dem i dit liv.

Tre typer mikro-stress

I juli 2020 offentliggjorde Rob Cross, Jean Singer og Karen Dillon en artikel i Harvard Business Review om det, de kaldte 'mikrospændinger'. Deres fund var baseret på omfattende forskning i et årti eller deromkring inden for en bred vifte af industrier.



De fandt 12 mikrospændinger, der direkte stammer fra, hvordan vi interagerer med andre derhjemme eller på arbejdspladsen, og grupperede disse i tre typer:

17 ud af 22 i procent
  • Stress, der reducerer din personlige kapacitet

    Din personlige kapacitet er den tid og energi, du har til at styre dit liv, og alle de krav, du står overfor derhjemme og på arbejdspladsen.

    Generelt gør disse stress enten ekstra arbejde for dig eller gør det sværere at udføre dit eksisterende arbejde. De kan relateres til enten hjem eller arbejde.

    Eksempler på disse mikrospændinger inkluderer tidspunkter, hvor andre ikke leverer det, de har lovet, eller til den frist, der er aftalt. Vi forbinder dette ofte med arbejde, men det kan også ske gennem frivilligt arbejde eller derhjemme, hvis din partner har lovet at shoppe og for eksempel glemmer det.

    Øgede arbejdsniveauer, især når der ikke er noget mønster, falder også inden for denne kategori. Andre problemer, der kan forårsage denne form for stress, er uforudsigelig opførsel, især fra dem, der er ældre end dig, og dårlig kommunikation, især når det bliver normen.

  • Understreger, der reducerer dine følelsesmæssige reserver

    Dine følelsesmæssige reserver er det, der giver dig mulighed for at styre dine følelser og holde dig rolig under pres.
    De fleste af os har sandsynligvis haft dage, hvor vi føler os så stressede, at vi er tæt på at enten bryde ud i tårer eller begynde at råbe til alle omkring os: det er, når dine følelsesmæssige reserver er lave.

    For mere om dette kan du være interesseret i vores sider på Selvregulering og andre aspekter af Følelsesmæssig intelligens .

    Understreger, der reducerer dine følelsesmæssige reserver, har tendens til at være relateret til negative følelser, såsom at bekymre sig om nogen, vi elsker, eller være bange for fremtiden eller virkningen af ​​det, vi laver. Interaktion med mennesker, der er meget negative, kan også have denne effekt.

  • Understreger, der udfordrer din identitet eller dine værdier

    Det sidste sæt stress understøtter udfordringer for din identitet eller dine værdier.

    Vores værdier og identitet er meget personlige for de fleste af os. De er kernen i, hvordan vi definerer os selv, og derfor er alt, hvad der udfordrer dem effektivt, en udfordring for os som individer (se ramme).

    Dilts 'logiske niveauer


    Robert Dilts beskriver begrebet 'logiske niveauer' som en måde at forklare, hvorfor nogle ting var meget lettere at ændre end andre. Han skitserede et hierarki på fem niveauer. Hvert niveau påvirker direkte dem under det i hierarkiet, men er meget mindre tilbøjelige til at påvirke dem over det.

    Fra bunden er niveauerne:

    • Miljø - hvad er der omkring os?
    • Opførsel - hvad vi gør inden for miljøet
    • Evne eller kompetence - de færdigheder og evner, der driver og muliggør adfærd, 'hvordan' vores adfærd
    • Tro eller værdier - hvorfor vi gør, hvad vi gør
    • Identitet - 'hvem' du er, eller din selvfølelse

    Ved blot at se på dette hierarki er det klart, at tro, værdier og identitet er afgørende for vores selvfølelse, og hvorfor vi opfører os på bestemte måder - fordi de er øverst i hierarkiet og derfor påvirker alt andet, vi gør.


    Se vores side på Dilt's logiske niveauer for mere.

    Interaktioner eller hændelser, der rutinemæssigt er i konflikt med din følelse af værdier eller identitet, vil derfor være meget stressende. Disse stressorer inkluderer at blive sat under pres for at gøre noget, der ikke stemmer overens med dine værdier, have din selvtillid undergravet eller få dit netværk afbrudt.

    Denne sidste gruppe af stressfaktorer er ofte ekstremt svært for andre mennesker at få øje på, fordi dine værdier og identitet ikke altid er åbenlyse for dem omkring dig. Disse kan være dybt holdte synspunkter, og selv du kan ikke være opmærksom på nogle af dem - indtil de begynder at forårsage en konflikt.

    Casestudie: Relative værdier


    John var en succesrig forretningsmand med mange års erfaring med at lede sit eget firma. For de fleste af dem omkring ham havde han intet at bevise og ingen grund til at føle sig usikker på nogen måde.

    Imidlertid følte han sig altid bevidst om, at der var et hul i hans CV, fordi han aldrig var gået på universitetet.

    Hans kone Sarah var forsker og arbejdede på et universitet. Hun havde flere grader fra prestigefyldte universiteter. Mange af hendes venner og især de mennesker, som hun og John ofte omgik, havde også flere grader.

    Hun var klar over, at John undertiden syntes at være tilbageholdende med at omgås sine venner og ofte undskyldte for at undgå at gøre det. Det var dog først, før hun en dag spurgte ham direkte, at hun indså hvorfor.

    ”De spørger altid, hvilket emne jeg studerede, og hvor,” klagede han. ”Jeg er over 60! Hvorfor ville det endda sige noget? Jeg hader det! Og så skal jeg forklare, at jeg aldrig gik på universitetet, og de ved ikke, hvad de skal sige. ”

    Disse spørgsmål afslørede en enorm forskel i identitet og værdier mellem John og hans kones venner. Ikke overraskende fandt han situationen meget stressende - men selv hans partner, som var så tæt på ham, havde ikke forstået det.



Håndtering af mikro-stressorer

Traditionelle råd om håndtering af stress - fjern dig selv, tag dig tid, tal det igennem med nogen og så videre - fungerer ikke rigtig for mikro-stressorer. Der er bare for mange af dem, for mange kilder.

Der er dog nogle lovende måder at hjælpe dig med at håndtere disse mikro-stressorer. Hjælpsomt antyder Cross, Singer og Dillons arbejde, at der er tre hovedhandlinger, du kan og bør tage.

  1. Identificer kun to eller tre mikro-stressfaktorer at fokusere på

    Du kan ikke styre alle mikrostressorer i dit liv.

    I stedet skal du bare identificere nogle få - og det betyder også kun et par forhold, ikke to eller tre for hver person! Hvis du kæmper for at identificere, hvilke mikro-stressorer der er vigtigst for dig, kan du tage vores quiz, Hvad understreger dig?

    Når du har identificeret de to eller tre, der er vigtigst for dig, kan du begynde at tage skridt til at reducere dem. For eksempel kan du tale med de berørte mennesker om effekten på dig og ændre din adfærd for at reducere stressniveauet.

  2. Brug tid på andre forhold og aktiviteter

    Du kan ikke altid komme væk fra mikro-stressorer, men du kan distrahere dig selv.

    Lav et valg om at investere din tid i forhold og aktiviteter, der får dig til at føle dig godt.

    Det betyder ikke bare at løbe eller læse en god bog, selvom disse er vigtige. De mest givende aktiviteter er dem, der hjælper dig med at opbygge meningsfulde forbindelser med andre mennesker . Det kan muligvis løbe løb med en ven eller udføre frivilligt arbejde i samfundet eller hjælpe dine børn med et projekt. Pointen er at gøre noget, der bygger din egenværdi ved at give noget til andre og giver dig en følelse af formål og mening.

  3. Begynd at afbryde forbindelsen til mennesker, der forårsager stress

    En del af problemet med mikro-stressorer er, at et mønster opbygges over tid. En hændelse er ikke stressende, men på lang sigt er det overordnede mønster sværere at styre.

    Det er derfor vigtigt at tage et skridt tilbage og evaluere dine forhold til andre (og igen kan det være nyttigt at bruge vores quiz Hvad understreger dig? at gøre dette).

    forskellige typer grafer i matematik

    Når du identificerer forhold, der ikke hjælper dig med at føle dig godt - og måske gør det modsatte - er det tid til at begynde at distancere dig.

    Du kan ikke altid distancere dig fra kolleger, og du vil måske ikke afskære bestemte venner helt. Du kan dog stoppe med at aktivere den adfærd, der får dig til at stresse, og sætte nogle grænser omkring dine forhold. For eksempel:

    • Hvis du har en kollega, der rutinemæssigt ikke lever op til løfter, hvilket giver dig ekstra arbejde, skal du sørge for, at deres løfter er dokumenteret og kopieret til din manager (og deres). På den måde kan du følge op uden at det bliver dit problem at sortere.
    • Venner, der kun vil gøre ting på deres vilkår, er ikke rigtige venner. Prøv at opbygge mere lige forhold, der involverer give og tage fra jer begge.

At finde mønsteret - og derefter bryde det

Nøglen til styring af mikro-stressorer er at starte med at identificere mønsteret. Når du har gjort det, kan du begynde at få foretaget ændringer i din egen adfærd, der hjælper dig med at bryde mønsteret og danne ny, mere produktiv - og mindre stressende - adfærd.


Forsæt med:
Decluttering dit sind og dit liv
Stress, ernæring og diæt