Sukker og diæt

Se også: Hvad er sukker?

Sukker er kulhydrater der har en kort kæde, generelt cyklisk struktur og er sød smagende.

Sukker findes i næsten alt, hvad vi spiser, i en eller anden form og i forskellige niveauer.

Sukker eller enkle kulhydrater, som de også er kendt, består af enkelt sukkerenheder, monosacchariderne glucose, fructose eller galactose eller dobbeltsukkerenheder, disacchariderne saccharose, lactose eller maltose.



Se vores side: Hvad er sukker? for mere information om hver af disse typer sukker samt almindelige sukkeralternativer.

Mængden af ​​sukker i vores kostvaner stiger, og ifølge FNs fødevare- og landbrugsorganisation forventes det gennemsnitlige årlige forbrug på 24 kg pr. Person i 1999 at stige til 25,1 kg pr. Person inden udgangen af ​​2015.

En af årsagerne til denne stigning er, at fedt i kosten var forbundet med hjertesygdomme, fedme og forhøjet blodtryk i 1970'erne, og derfor reagerede fødevareproducenter ved at erstatte fedt med sukker i mange produkter.

Derudover har evolution programmeret mennesker til at kunne lide sukker både for at sikre, at vi har nok energi i vores kost, og fordi fruktose, en bestanddel af sukker, hjælper os med at opbevare fedt, hvilket var en vigtig fordel, når maden var knap.


Metabolismen af ​​sukker

Så hvad sker der, når sukker forbruges?

Den metaboliske vej afhænger af, hvilket sukker der er blevet indtaget, men generelt opdeles disacchariderne indledningsvis i de to sammensatte monosaccharidenheder, før de absorberes i kroppen. (Se: Hvad er sukker? for mere om monosaccharider og disaccharider)

Glukose er den primære energikilde for de fleste levende organismer, da den kan nedbrydes for lettere at frigive energi end enten fedt eller aminosyrer. Det er imidlertid sværere for kroppen at opbevare glukose, fordi det er mere vandopløseligt.

Glucose omdannes derfor til et mindre opløseligt polysaccharid kaldet glykogen til opbevaring i muskler og lever.

at hjælpe nogen på dit eget hold, når de er såret, er en del af medfølelse i sport.

Glukose absorberes direkte gennem tarmvæggen i blodbanen, hvilket udløser frigivelse af hormonet insulin fra bugspytkirtlen.

Insulin fremmer absorptionen af ​​glukose i cellerne og reducerer dermed blodsukkerniveauet tilbage til det normale. Hvis cellerne straks har brug for energi, begynder glykolyse, og glukosen metaboliseres for at frigive energi i form af adenosintrifosfat (ATP).

Men i mangel af et energibehov metaboliseres glukosen i glykogen og opbevares til senere brug. Når blodsukkerniveauet falder for lavt, omdannes glykogenet tilbage til glukose enten aerobt, hvilket producerer mere energi pr. Glykogenenhed og er vigtigt for udholdenhedsaktiviteter såsom løb eller anaerobt, hvilket producerer mindre energi pr. Enhed, men er en hurtigere proces , til aktiviteter såsom sprint.

Fruktose har en anden metabolisk vej til glukose, da den ikke kan bruges direkte til energi af celler.

I stedet absorberes fruktose gennem tarmvæggen og transporteres til leveren, hvor den metaboliseres ad en af ​​to veje: når enten blodglukose- eller glykogenniveauerne er udtømt, metaboliseres fructose først til glukose og derefter til glykogen, men hvis glykogen lagres er fulde, metaboliseres det til triglycerider eller fedtsyrer, som derefter opbevares i fedtvæv.

Højt fructoseforbrug, enten fra overskydende frugt eller indtagelse af frugtsaft eller vigtigere af sukker eller majssirup med høj fructose, der bruges til at forsøde forarbejdede fødevarer og drikkevarer, er derfor et stort problem i kampen mod fedme.

Galactose findes generelt ikke fri i naturen i store mængder, men er en del af lactose. Det er mindre sødt end glukose, men kan metaboliseres til glukose og derfor glykogen, når det er nødvendigt.


Sukker og sundhed

Sukker har været forbundet med en række sundhedsmæssige problemer:

Tandproblemer

Ekstrinsisk eller tilsat sukker er kendt for at bidrage til udviklingen af ​​tandkaries eller tænder, især hos børn, unge og ældre.

I samfund, hvor sukkerforbruget er mindre end 60 g / person / dag, er tandkaries sjældne, og dette førte Storbritannien til at opstille en foreslået retningslinje om, at det gennemsnitlige indtag af eksternt sukker ikke bør overstige 60 g eller 10% af diettenergi pr.

Fedme

Sukker bidrager til vægtøgning på en række måder.

Sukker giver fire kalorier energi pr. Gram, men uden yderligere næringsstoffer. Derudover er selve grunden til, at vi udviklede os til at lide sukker, at det tilskynder til opbevaring af fedt. Ikke kun lagres overskydende sukkerenergi som fedt, alt andet, vi spiser på samme tid, har også tendens til at blive lagret som fedt.

Dette ville ikke være så slemt, hvis vi ikke havde så meget sukker i vores kostvaner, men næsten alt, hvad vi spiser, har tilsat sukker for at få det til at smage godt.

Sult

Indtagelse af sukker har ringe effekt på, hvor sulten vi føler.

Absorption af glukose forårsager frigivelse af insulin, som derefter tvinger glukosen ind i dine celler. Dette reducerer hurtigt dit blodsukker og efterlader dig igen sulten.

Derudover hæmmer fruktose frigivelsen af ​​hormonet leptin, som fortæller hjernen, at vi er fulde. I mangel af leptinsignalet føler vi os aldrig mætte, så vi bliver ikke bedt om at stoppe med at spise.

Insulin resistens

Indtagelse af glukose eller glukosedelen af ​​saccharose får bugspytkirtlen til at frigive insulin i blodbanen, hvilket letter absorptionen af ​​glukose i cellerne.

procent af ændring stiger og falder

Hvis der er et fortsat højt glukoseindtag, bliver celler resistente over for virkningerne af insulin og har brug for mere og mere for at udløse glukoseabsorptionen, derfor frigiver bugspytkirtlen mere insulin for at opretholde glukoseregulering. Hos en insulinresistent person kombineres et højt blodinsulinniveau med et ret normalt blodsukkerniveau.

Insulin har en yderligere rolle i fedtstofskiftet og fremmer syntesen af ​​fedtsyrer i leveren, når glykogenlagrene er fulde, og hæmmer nedbrydningen af ​​fedt i fedtvæv, når der kræves energi. Derfor bidrager høje insulinniveauer til fedme.

Metabolisk syndrom

Metabolisk syndrom er et paraplyudtryk, der dækker en klynge af tilstande, herunder fedme eller en stor taljestørrelse, høje triglyceridniveauer i blodet, lave HDL-kolesterolniveauer, insulinresistens og højt blodtryk.

For at blive klassificeret som med metabolisk syndrom skal mindst tre af risikofaktorerne være til stede.

Metabolisk syndrom øger risikoen for at udvikle type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Diabetes

Type 2-diabetes følger generelt en periode med insulinresistens.

Da cellerne bliver mere og mere modstandsdygtige over for effekten af ​​insulin, kommer der et punkt, hvor bugspytkirtlen ikke er i stand til at producere tilstrækkelig insulin til at udløse optagelsen af ​​glukose i muskel- og leverceller. På dette tidspunkt bliver blodsukkeret for højt, og resultatet er diabetes.

Høje blodsukkerniveauer kan føre til hærdning af arterierne og hjertesygdomme, nyresygdom, sløret syn og nerveskader. Symptomer på type 2-diabetes inkluderer overdreven tørst, hyppig vandladning, øget sult og vægttab, selvom mange mennesker ikke oplever symptomer med det samme.

Afhængighed

Sukker forårsager frigivelse af neurotransmitteren, dopamin i hjernen på samme måde som stoffer som kokain, heroin og alkohol, og afhængighed kan på lignende måde resultere i behov for mere og mere sukker for at få den samme gode følelse.

For eksempel begynder mange mennesker med at tage en halv teskefuld sukker i deres kaffe, men det kan stige til to eller flere skeer over tid.

Undersøgelser ved Princeton University har vist, at laboratorierotter, der fodres med sukker, har udstillet alle de klassiske komponenter i afhængighed såsom bingeing, trang, tilbagetrækning og kryds sensibilisering, og selvom de samme eksperimenter åbenbart ikke er udført hos mennesker, ville mange individer rapportere erfaringer.

Sukkerabstinenssymptomer hos mennesker kan omfatte hovedpine, kvalme, humørsvingninger, mangel på koncentration og rystelser, men disse varer kun i kort tid og kan mindskes ved langsomt at reducere sukkerindtag snarere end at skære alt sukker ud på én gang.

Sukker: En ren hvid dødelig gift?


I 2009 holdt Robert Lustig, en førende ekspert i fedme hos børn ved University of California, San Francisco School of Medicine, et foredrag med titlen “ Sukker: Den bitre sandhed ”Hvor han hævder, at sukker uanset kalorierne er en gift i sig selv.

Selvom hans opfattelse kan virke ekstrem, er der meget bevis, der understøtter argumentet og fremmer tanken om, at moderering meget vel kan være den bedste tilgang til vores sukkerindtag.

Desværre gør vores afhængighed af forarbejdede fødevarer og drikkevarer dette vanskeligt at opnå, men det er stadig en indsats, der er værd at gøre.


Giv op sukker

I 2002 anbefalede Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at sukker ikke skulle tegne sig for mere end 10% af diætets kaloriebehov, hvilket viser sig at være omkring 50 g pr. Dag for en person med gennemsnitsvægt.

Imidlertid reviderede de seneste retningslinjer, der blev udstedt af WHO i 2014, for at anbefale, at sukker skulle udgøre mindre end 10% af det samlede kalorieindtag, hvor 5% var målet.

At reducere mængden af ​​sukker i din diæt eller endda give det helt op er dog lettere sagt end gjort på grund af mængden af ​​skjult sukker i mange fødevarer.

Du bliver nødt til at være fast besluttet på at få succes med at reducere eller give op sukker, men her er et antal tip til at hjælpe:

  • Læs etiketter - alt, der ender med en –ose, er bestemt ude, ligesom enhver sirup, honning, frugtsaftkoncentrater, maltodextrin osv.
  • Begynd at tilberede mad selv. Forarbejdede fødevarer af enhver art, endda salte fødevarer , indeholder sukker.
  • Pas på, hvor meget frugt du spiser. Mens frugt er en fremragende kilde til vitaminer og fiber indeholder den store mængder fruktose. Bliv vane med at visualisere skefulde sukker hver gang du ser på et æble!
  • Frugtsaft og smoothies er værre - frugtsaft indeholder endnu mere sukker end frugten (det tager cirka 4 appelsiner at fremstille 250 ml juice) og ingen af ​​fibrene.
  • Giv mere tid til at shoppe og lave mad.
  • Fortæl dine venner og familie, at du bliver sukkerfri - det vil forklare meget, og de vil være i stand til at tilbyde support.
  • Smid de forbudte madvarer ud eller du vil aldrig være i stand til at modstå sene natbehov.
  • Ingen alkohol . Alkoholholdige drikkevarer indeholder høje niveauer af sukker.
  • Vær forberedt på nogle abstinenssymptomer som kan omfatte hovedpine, irritabilitet, cravings, muskelsmerter osv.
  • Fokuser på det gode –Højere energiniveauer, bedre søvn , vægttab , og hvor meget sundere du bliver.

Held og lykke!

Forsæt med:
Hvad er kulhydrater?
Slankekure for vægttab