Afslapningsteknikker - At lære at slappe af

Se også: Mindfulness

Det er svært at finde tid til at slappe af. De fleste af os ville sandsynligvis indrømme, at vi ikke bruger nok tid på at slappe af og genoplade vores batterier. Vi har altid for travlt med at skynde os fra sted til sted, få arbejde udført og styre hjem og familier.

Det modsatte af afslapning er dog spænding eller stress. Hvis du ikke giver dig tid til at slappe af, vil du ende med at føle dig mere og mere stresset. Din produktivitet vil falde, både derhjemme og på arbejdspladsen. Du bliver sandsynligvis endnu mere stresset som et resultat. Dette vil sandsynligvis have banebrydende virkninger på dit helbred og dine forhold samt din evne til at arbejde. Du skal have tid til at slappe af.

Denne side forklarer vigtigheden af ​​afslapning og giver nogle ideer til måder, hvorpå du kan ændre, hvad du gør for at hjælpe dig med at slappe af. Det beskriver også nogle enkle afslapningsteknikker, som du måske finder nyttige.




Afbalancering af stress og afslapning

I biologi er muskler, der arbejder, kendt som spændte eller stressede muskler. Når de holder op med at arbejde, er de kendt som afslappede.

Det samme gælder for mennesker: modstand fra stress eller spænding er afslapning.

Vi forstår alle, at det er umuligt at spænde og arbejde dine muskler konstant. De bliver trætte efter et stykke tid - en overraskende kort tid for nogle muskler - og du skal slappe af lidt, før du kan bruge disse muskler igen. Det samme gælder for os som enkeltpersoner.

Vi kan alle klare en vis mængde stress, selvom den nøjagtige mængde varierer mellem individer. Men når vi først har været udsat for stress, er vi nødt til at slappe af og genoplade, før vi kan tage mere stress.

Mængden af ​​afslapning, der kræves, vil variere afhængigt af stressniveauet og den tid, du blev udsat for det. Det afhænger også af dig som person. Som tommelfingerregel er du har brug for at afbalancere stress og afslapning i dit liv.

Et ord af advarsel


I dagens travle, stressende verden er vi blevet programmeret til at tro, at al stress er dårlig.

Dette er dog ikke nødvendigvis tilfældet. En rimelig mængde stress er ikke dårligt for os: det kan være både motiverende og energisk .

hvordan kan vi forbedre kommunikationsevnerne

Det er muligt at være for afslappet og afslappet såvel som for stresset. Mennesker i denne tilstand går måske glip af muligheder og har også svært ved at forblive motiverede.


Nøglen er at afbalancere stress og afslapning for at optimere livserfaringer, forblive sunde, opnå mere og nå vores potentiale. For at gøre dette skal vi lytte til, hvad vores kroppe og sind fortæller os, og lære hvordan og hvornår vi skal slappe af.



Tips til at hjælpe dig med at slappe af

Der er mange måder, hvorpå du kan slappe af, herunder specifikke afslapningsteknikker som meditation. Det kan dog også være værd at foretage nogle større ændringer i den måde, du bor og arbejder på, som en måde at finde et bedre på balance mellem arbejde og fritid .

For eksempel:

1. Prøv ikke at bekymre dig

Ikke bekymre sig er ofte lettere sagt end gjort. Det er dog værd at prøve.

Serenity Prayer, der er vedtaget af Anonyme Alkoholikere, kan give en nyttig måde at tænke på ting, der bekymrer dig.

hvad er de 6 største barrierer for effektiv kommunikation

Gud, giv mig sindsro til at acceptere de ting, jeg ikke kan ændre, modet til at ændre de ting, jeg kan, og visdom til at kende forskellen .


Reinhold Niebuhr (1892–1971).

' Accept af de ting, du ikke kan ændre ”Er en god måde at stoppe dig selv i at bekymre dig for meget. Dette gælder især for ting, der allerede er sket. Prøv at undgå at dvæle ved dine tidligere fejltagelser. I stedet skal du blot skrive en mental note om, hvad du vil eller ville gøre anderledes i fremtiden.

Det kan også være nyttigt at prøve at distrahere dit sind ved at deltage i en aktivitet, der holder dit sind travlt, såsom at lave noget eller lave et puslespil. Den enkle smilende handling kan også hjælpe med at løfte dit humør, frigøre spændinger og lette vanskelige situationer. Du kan derfor bevidst gøre noget, der får dig til at grine, såsom at tale med en ven, se en komedie eller læse en morsom historie. Du føler dig måske ikke helt glad, men ved at smile og le vil du naturligvis frigøre spændinger og føle dig mere afslappet. At grine er en stærk stress-reliever (og se vores side: Latterterapi for mere om dette).

2. Tag kontrol over dit liv

En af de mest stressende situationer er at føle, at dit liv er uden for din kontrol: at andre mennesker tager alle beslutninger for dig.

Brug tid på at tænke over, hvem der har kontrol over dit liv, og tag om nødvendigt kontrol over noget af det igen. For eksempel, udvikl din selvsikkerhed, og begynd at sige 'nej', når du synes, at nogen spørger for meget. Se vores sider på Selvhævdelse for mere om, hvordan du gør dette.

Afsnittet om selvcoaching på vores side om Coaching derhjemme foreslår, at du skal tænke på dig selv som administrerende direktør for dit eget liv . Lad ikke dine 'aktionærer' - din chef, dine børn og din partner for eksempel - kontrollere alt for dig. Overvej, hvor meget kontrol du vil have dem, og hvor meget du vil have.

Alle har styrker og svagheder, og det er godt at være opmærksom på jeres. Du må dog ikke straffe dig selv for dem. I stedet lær at bruge dine styrker og acceptere dine svagheder. Sæt dig især ikke urealistiske mål, der udfordrer for mange af dine svagheder på én gang. Dette hjælper dig med at forblive mere selvsikker og positiv. Se vores side Selv motivation for mere om dette.

3. Bliv fit og sund i både sind og krop

Det er en velkendt kendsgerning, at træning, uanset hvilken form, er nyttig til stresslindring og hjælpe afslapning.

Gå en tur eller svøm, løb op og ned ad trappen, læg musik på og dans, eller slå luften omkring dig - uanset hvad du smager, find en passende form for træning og væn dig til at gøre det regelmæssigt.

Se vores side Betydningen af ​​motion for mere information.

Din krop er dog ikke det eneste, der skal trænes. Stress kan også skyldes kedsomhed eller understimulering af dit sind. Hvis dette er tilfældet, lær en ny færdighed, start en ny hobby, tilmeld dig en lokal gruppe eller et lokalt samfund, eller spil brætspil: find noget at gøre, der stimulerer dit sind. Der er mere om dette på vores side på holde et sundt sind .

Der er flere ideer til, hvordan man reducerer stress på vores side: Håndtering af stress .

Lære at slappe af: Nogle grundlæggende afslapningsteknikker

Der er mange forskellige afslapningsteknikker til rådighed. Det er sandsynligt, at en eller flere passer dig bedre end andre eller på forskellige tidspunkter, så det er vigtigt at finde ud af, hvad der fungerer for dig eller i bestemte situationer.

Det meste af tiden er vores sind fokuseret på eksterne påvirkninger - de ting, der foregår omkring os og i vores liv. Det grundlæggende princip for afslapning er at fokusere vores opmærksomhed tilbage på os selv. Dette gør det muligt for os at blive mere opmærksomme på vores indre spændinger og arbejde på at lindre dem.

  1. Åndedræt for at slappe af

    Åndedræt dybt og regelmæssigt er en meget god måde at berolige dig selv på. Det er også en god måde at slappe af, fordi det er hurtigt og simpelt.

    Start med at trække vejret langsomt ind gennem næsen, hvis det er muligt. Prøv at trække det helt ned til din mave. Træk vejret langsomt ud gennem munden. Gentag dette ti gange.

    hvad betragtes som den mest udfordrende form for lytning?

    Dette er værd at gøre et par gange om dagen, eller når som helst du begynder at blive stresset. Det bremser dig lidt ned og hjælper dig med at forblive rolig.

  2. Progressiv afslapning

    I denne teknik arbejder du dig rundt i din krop, spænder og slapper af hver del efter tur.

    • Trin 1 . Start med at lægge dig et eller andet sted behageligt og fast som et tæppe eller mat på gulvet eller en fast seng. Hvis du på et eller andet tidspunkt i løbet af denne teknik føler smerter eller kramper, skal du stoppe. Bliv dig komfortabel.

    • Trin 2. Slap af og prøv at lade dit sind gå tomt. Træk vejret langsomt, dybt og komfortabelt, og langsomt og bevidst slapper af alle dine muskler, en efter en.

    • Trin 3. Begynd at arbejde rundt i kroppen et hovedmuskelområde ad gangen, træk vejret dybt, roligt og jævnt. For hver muskelgruppe skal du stramme musklerne tæt og holde i et par sekunder og derefter slappe af helt. Gentag og bemærk hvordan det føles.

      Gør dette igen for hver af dine fødder, kalve, lår, bagdel, mave, arme, hænder, skuldre og ansigt.

    • Trin 4. Når du er færdig med at gå rundt om kroppen, skal du bare ligge stille i cirka 10 til 15 minutter. Husk at stå forsigtigt op, for du kan føle dig lidt sjov, når du har ligget et stykke tid.

  3. Alternativer

    For et hurtigere alternativ til progressiv afslapning kan du også prøve at klemme hele din krop mens du står og derefter bevidst slappe af. Dette kan være mere praktisk på arbejdspladsen eller på andre, mere offentlige steder. Resultaterne er ikke lige så tilfredsstillende, men det kan hjælpe med at lindre spændinger. Du kan også prøve at massere muskler, der føles særligt spændte, især dem i nakke og skuldre.

    der er mere en social indstilling på en pressekonference end en mediedag.

For mere specifikke afslapningsteknikker kan du være interesseret i at læse vores sider på:

  • Mindfulness - Fokus på nutiden gennem meditation.
  • Aromaterapi - Terapeutisk brug af æteriske olier og deres dufte.
  • Selvhypnose - Slap af dit sind for at fremkalde en blid, afslappende trance.
  • Latterterapi - Hvordan latter og latter yoga kan hjælpe dig med at slappe af og lindre stress.
  • Musikterapi - Styrken ved musik, hvordan det at lytte til musik kan hjælpe dig med at slappe af.



Sammenfattende

For mange mennesker er kontrolleret og bevidst afslapning ikke en del af deres rutine. Det er dog vigtigt at lære at slappe af og tage tid til at slappe af i hele dit liv.

Bevidst afslapning ved hjælp af en eller flere af disse teknikker eller andre kan hjælpe med at lindre stress og angst . Andre livsstilsændringer, såsom at tage mere motion eller lære at sige nej til krav, kan også hjælpe med at reducere stress og få dig til at føle dig mere selvsikker, kreativ og produktiv.


Forsæt med:
Yoga Nidra: Meditation til afslapning og stresslindring
Balance mellem arbejde og fritid