Håndtering af sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)

Se også: Typer af depression

Mange af os finder vinteren deprimerende. Det er svært at være begejstret og munter, når det føles som om det har regnet i tre måneder, og at solen aldrig vil skinne igen. Men for de fleste af os er dette en midlertidig følelse. Det varer normalt ikke længere end en klagen til en anden eller måske en kop kaffe med en ven.

Nogle mennesker finder dog vinteren vanskeligere. For dem betyder det følelser af depression, træthed og irritabilitet, der kan vare i flere måneder. Dette er kendt som sæsonbetinget affektiv lidelse eller SAD. Denne side diskuterer SAD og forklarer, hvordan du kan håndtere dets symptomer eller hjælpe dem omkring dig med at håndtere dem og gøre det mere behageligt at komme igennem til foråret.


Hvad er SAD?

SAD, eller sæsonbetinget affektiv lidelse, defineres som depression, der kommer og går sæsonmæssigt. Det er normalt værre om vinteren, men der er nogle mennesker, der finder ud af, at de har det dårligere om sommeren.



Symptomer på SAD


I tråd med mange psykiske problemer er symptomerne på SAD ret uspecifikke. Den eneste anelse om 'diagnose' er sandsynligvis, at de kommer og går sæsonmæssigt. Symptomer kan omfatte:

  • Følelse deprimeret eller lav og har svært ved at interessere sig for ting;
  • Træthed, herunder behov for at sove længere og / eller har svært ved at vågne om morgenen
  • At være mere irritabel og
  • En ændring i spisevaner, især trang til kulhydrater, ofte forbundet med at tage på i vægt.

Årsagerne til SAD

Der er en række teorier om årsagerne til SAD. Den vigtigste er, at mangel på sollys påvirker hjernen og forhindrer, at forskellige hormoner produceres. Disse inkluderer serotonin, som påvirker dit generelle humør og melatonin, som påvirker dine niveauer af træthed og evne til at sove.

Dette synes en ganske sandsynlig teori, fordi SAD er mere almindelig i de nordlige lande, hvor lysniveauerne har tendens til at være lavere om vinteren.

Styring og behandling af SAD

For mange mennesker kan SAD styres effektivt gennem livsstilsforanstaltninger.

Disse inkluderer:

  • Få masser af motion . Det er værd at planlægge regelmæssig træning i dit liv, fordi det gør det lettere at styre, især når du føler dig nede. For mere om dette, se vores side på Dyrke motion .

  • Spiser godt . Forsøg at undgå snacking og spis sunde måltider med masser af grønne grøntsager. For mere om dette, se vores sider på Kost og ernæring .

    hvordan man sammensætter en sætning på engelsk
  • Brug tid udenfor i løbet af dagen hvor det er muligt - for eksempel ved at gå en tur ved frokosttid eller inden du går på arbejde. Det følger heraf, at din træning, hvis det er muligt, skal være udendørs snarere end i et motionscenter, selvom enhver træning er bedre end ingen.

  • Sidder i nærheden af ​​vinduer når det er muligt, så du får så meget naturligt lys som muligt.

  • At handle for at reducere dit stressniveau . For mere om dette kan du måske læse vores side på Hvad er stress? og vores tip til håndtering af stress .

Styring af SAD på arbejdspladsen


De fleste af os bruger betydeligt mere tid på arbejdet end derhjemme - og dette gælder især dagslys om vinteren.

Hvis du oplever symptomer på SAD, er det en god ide at fortælle det til din manager, fordi du måske finder ud af, at du arbejder langsommere eller har brug for mere opmuntring.

Det kan også være nyttigt at bede din arbejdsgiver eller leder om at hjælpe dig med at foretage specifikke justeringer på arbejdspladsen for at forbedre din SAD. Disse kan omfatte en justering af din arbejdsbyrde eller opgaver for at reducere dit stress og flytning til et arbejdsområde ved siden af ​​et vindue.

hvad er en form med 3 sider

Mere generelt er det nyttigt at prøve at tænke positivt på livet. Fokuser på det gode og prøv at undgå negative tankemønstre. Der er mere om dette, og hvordan du kan undgå negative spiraler, i vores side på Positiv tænkning .

Men hvor livsstilsændringer ikke er nok, er der en række nyttige terapier. Disse inkluderer:

  • Lysterapi eller udsætter dig for lys, der simulerer solskin. Der findes en række 'lysbokse' på markedet, mange relativt billige. Det Forenede Kongeriges National Institute for Health and Clinical Excellence siger, at der er meget lidt reelt bevis, der understøtter deres anvendelse. Imidlertid sværger mange mennesker, at de er nyttige. De bruges bedst første ting om morgenen.

  • I mindre skala finder nogle mennesker det daggry-simulerende vækkeure, som gradvist lyser dit værelse over en periode, kan være nyttigt. Disse efterligner virkningen af ​​dagslys, så det kan hjælpe dit kropsur til at indstille sig mere passende.

  • Talende terapier , såsom rådgivning eller kognitiv adfærdsterapi, kan også være nyttige. Disse kan hjælpe dig med at tænke anderledes om din situation og omformulere den til et mere positivt syn. Disse terapier bruges også til depression mere generelt.

  • Antidepressiva kan også ordineres, især klassen kaldet selektive serotoninoptagelsesinhibitorer (SSRI'er), fordi de påvirker serotoninniveauet og derfor forbedrer dit humør. Disse ordineres mere sandsynligt i langvarige og mere alvorlige tilfælde af SAD, fordi de menes at være mest effektive, når de startes om efteråret, før symptomerne vises, og fortsatte indtil foråret.

At bede om hjælp


Hvis du tror, ​​du kan lide af SAD, især hvis du har svært ved at klare dine symptomer, er det en god ide at tale med din læge eller læge. De vil være i stand til at hjælpe dig med at forstå dine muligheder og finde den rigtige behandling til dig.


Hjælp andre mennesker med SAD

Både på arbejde og derhjemme kan du opleve, at du støder på andre mennesker med SAD. Der er en række måder, du kan hjælpe dem på.

Hjemme, hvis dette f.eks. Påvirker din partner, dit barn eller en ven, kan du hjælpe ved at opmuntre dem til at gå ud og træne. Specielt i weekenden foreslår du, at I begge kan gå en tur eller cykle, eller måske bruge lidt tid på havearbejde. At gøre dette til en regelmæssig begivenhed hjælper med at øge deres tid brugt i naturligt lys og vil også hjælpe med deres generelle kondition.

Du kan også hjælpe med at sikre, at de spiser godt, måske ved at overtage catering i et par måneder, mens de føler sig dårlige.

Enkle foranstaltninger som at sikre, at gardiner er åbne første om morgenen, kan også hjælpe med at øge lysniveauerne i dit hus.

3 sider og 1 ret vinkel

På arbejde, især hvis du administrerer nogen med SAD, er der en række handlinger, som du kan tage for at hjælpe både dem og andre:

  • Se på holdets arbejdsbelastninger, og se om du har brug for at foretage en ny balance . Deles arbejdsbyrden generelt ret jævnt, og skal alt virkelig gøres? Hvis der er arbejde, der kan stoppes, er dette en god mulighed for at gøre det.

  • Kontroller lysniveauerne på din arbejdsplads . Er der nok lys generelt? Har du maksimeret brugen af ​​og adgangen til naturligt lys? Flyt om nødvendigt arbejdsområder for at give flere mennesker adgang til naturligt lys og organiser mere belysning.

  • Tilskynd alle til at komme ud af kontoret mindst en gang om dagen .Du kan endda gå på holdture ved frokosttid for at få alle i bevægelse.

  • Vær tilgængelig til at lytte . Nogle gange er alt, hvad nogen har brug for, nogen, der lytter til dem. Simpelthen at være tilgængelig og tage tid til at lytte kan være enormt nyttigt for os alle - og hvis du så kan tage skridt til at hjælpe også, så meget desto bedre. For mere om dette, læs vores side på Lyttefærdigheder .

  • Hvis du tror, ​​at nogen kæmper med SAD, opmuntre dem til at søge hjælp .


Det her skal også komme igennem…

Frem for alt er det vigtigt at huske, at ledetråden til styring af SAD er i navnet. Sæsonbetinget affektiv lidelse er netop det: sæsonbetinget. Det vil passere - selvom det vender tilbage næste år. Hvis du lider af SAD, skal du sørge for at få den støtte, du har brug for, og bare hænge derinde indtil foråret.


Forsæt med:
Betydningen af ​​motion
At være god tempereret