Håndtering af stress - de bedste tip

Se også: Personlig udvikling

Vi ved, at for meget stress kan være dårligt for dig. Det kan påvirke både fysisk og mental sundhed. Det er også ekstremt personligt: ​​forskellige mennesker finder forskellige situationer stressende og finder også, at forskellige måder at håndtere kan være mere eller mindre nyttige for dem.

Det er derfor nyttigt at være opmærksom på en bred vifte af værktøjer og teknikker til håndtering af stress, og denne side indeholder nogle tip, der kan være nyttige.

Tipene starter med, hvordan man genkender stress og går videre til de to hovedstrategier for håndtering af stress: undgåelse og reduktion.



Genkende stress

Det første skridt til at håndtere og håndtere stress er at genkende det.

1. Lær at genkende tegnene på, at du bliver stresset

Der er en bred vifte af mulige tegn og symptomer, der kan være forbundet med stress. Disse inkluderer hovedpine, maveproblemer og fordøjelsesbesvær og søvnproblemer. Mange mennesker finder også, at de bliver meget følelsesladede og har problemer med at regulere deres følelser.

Desværre er de fleste af disse tegn ret uspecifikke: det vil sige, de kan være forbundet med mange forskellige sygdomme og tilstande. Det kan derfor være svært at identificere, hvornår dine symptomer er et resultat af stress. Du bør altid konsultere en læge, hvis disse symptomer varer længere tid.

Det er en god ide at lære at genkende tegnene på, at du bliver stresset, så du kan tage handling tidligt.

Der er mere om dette på vores side på Hvad er stress?

2. Identificer dine personlige 'stress triggers'

Vi har alle særlige situationer eller mennesker, der gør os mere stressede. Nogle af disse er let identificerbare og kan undgås. Imidlertid kan der undertiden opbygges stress over tid og skyldes et mønster af hændelser eller begivenheder snarere end en enkelt trigger.

Det kan derfor være nyttigt at bruge et værktøj som vores quiz Hvad understreger dig? eller hold en stress dagbog i et par uger for at hjælpe dig med at identificere, hvad der gør dig stresset.

Dette vil gøre det lettere at tage skridt til at tackle dine stressniveauer.


Undgå stress

Der er en række handlinger, du kan tage for at hjælpe dig med at undgå at blive stresset i første omgang.

3. Pas på dig selv fysisk

Når du er fysisk i form og har det godt, er det meget lettere at klare stress.

hvordan finder du overfladearealet af en form

Når du bliver stresset, er det sværere at motivere dig selv til at bekymre dig om, hvad du spiser, eller om du træner. Men hvis du ikke gør det, kan det også gøre dig mere stresset. Kom ind i gode vaner, mens dine stressniveauer er ret lave, og du kan opleve, at de aldrig går op igen. Disse 'gode vaner' inkluderer:

  • Tager regelmæssig motion

    Stressende situationer øger niveauet af stresshormoner som adrenalin og cortisol i din krop.

    Dette er de 'kæmp eller flugt' -hormoner, som evolutionen har fastgjort i vores hjerner, og som er designet til at beskytte os mod øjeblikkelig kropsskade, når vi er truet. Imidlertid afhjælpes stress i den moderne tidsalder sjældent ved en kamp eller flyrespons. Fysisk træning kan bruges som surrogat til at metabolisere de overdrevne stresshormoner og genoprette din krop og sind til en roligere, mere afslappet tilstand.

    Prøv at indarbejde fysisk aktivitet i din daglige rutine regelmæssigt, enten før eller efter arbejde eller ved frokosttid. Regelmæssig fysisk aktivitet vil også forbedre søvnkvaliteten.

    Se vores side Betydningen af ​​motion for mere.
  • At spise en god og afbalanceret diæt

    Generelt skal du prøve at spise en sund, velafbalanceret og nærende diæt. Undgå stimulanser som koffein og tobak så meget som muligt, fordi de kan få dig til at føle dig irritabel og på kanten, hvilket i sig selv er stressende. Forsøg også at undgå raffineret sukker, som ofte findes i fremstillede fødevarer, fordi den måde, hvorpå de metaboliseres i kroppen, også kan få dig til at føle dig træt og irritabel.

    For mere, se vores side på Stress, ernæring og diæt for en oversigt over, hvordan det, du spiser, kan påvirke dit stressniveau.
  • At få nok søvn

    Mangel på søvn er en væsentlig årsag til stress, og søvn påvirkes også af stress. Dette skaber derfor en ond cirkel.

    Prøv at komme ind i en god søvnrutine. Sørg for eksempel for, at dit soveværelse er en rolig oase uden påmindelser om de ting, der får dig til at stresse. Undgå koffein om aftenen samt overdreven alkohol, hvis du ved, at dette fører til forstyrret søvn. Stop med at udføre noget mentalt krævende arbejde (og undgå også telefoner og andre skærme) flere timer inden du går i seng, så du giver din hjerne tid til at falde til ro. Prøv at tage et varmt bad eller læse en beroligende, krævende bog i et par minutter for at slappe af i din krop, trætte øjnene og hjælpe dig med at glemme de ting, der bekymrer dig.

    Du bør også sigte mod at gå i seng omtrent samme tid hver dag, så dit sind og din krop vænner sig til en forudsigelig rutine for sengetid.

    Der er mere om dette på vores sider Hvad er søvn? og Hvordan man sover - Betydningen af ​​søvn .
    Du kan vurdere dine niveauer af søvnighed i dagtimerne med Epworth Søvnighedskala .

4. Styr din tid

Til tider føler vi os alle overbelastede af vores 'To Do' -liste, og dette er en almindelig årsag til stress. Accepter at du ikke kan gøre alt på én gang og begynde at prioritere dine opgaver og afsætte tid til hver enkelt.

Lav en liste over alle de ting, du har brug for, og lister dem i rækkefølge efter ægte prioritet. Bemærk hvilke opgaver du skal udføre personligt, og hvad der kan delegeres til andre at udføre. Registrer, hvilke opgaver der skal udføres med det samme, i den næste uge, i den næste måned, eller når tiden tillader det.

Du kan bruge et gitter som Priority Matrix til at hjælpe dig med at prioritere. Der er mere om dette på vores side på Tidsadministration .

Ved at redigere, hvad der muligvis er startet som en overvældende og uoverskuelig opgaveliste, kan du opdele den i en række mindre, mere håndterbare opgaver spredt over en længere tidsramme, hvor nogle opgaver fjernes fra listen udelukkende gennem delegering eller fordi de er simpelthen ikke vigtige nok.

5. Lær at sige 'nej'

En almindelig årsag til stress er at have for meget at gøre og for lidt tid til at gøre det. Men selv i denne situation er mange mennesker stadig enige om at påtage sig yderligere ansvar.

At lære at sige 'Nej' til yderligere eller uvigtige anmodninger hjælper med at reducere dit stressniveau og kan også hjælpe dig med at udvikle mere selvtillid.

For at lære at sige 'Nej' skal du forstå, hvorfor du finder det svært. Mange mennesker har svært ved at sige 'Nej', fordi de ønsker at hjælpe og prøver at være flinke og blive lide. For andre er det en frygt for konflikt, afvisning eller forpassede muligheder. Husk, at disse barrierer for at sige 'Nej' alle er selvskabt.

Top tip! Øvelse gør mester


Du føler dig måske tilbageholdende med at svare på en anmodning med et lige “Nej”, i det mindste i starten. Tænk i stedet på nogle forberedte sætninger for at svigte andre mennesker mere blidt. Øv dig med at sige sætninger som:

'Jeg er ked af det, men jeg kan ikke forpligte mig til dette, da jeg har andre prioriteter i øjeblikket.'

”Det er ikke en god tid, da jeg er midt i noget. Hvorfor spørger du mig ikke igen kl ....? '

'Jeg vil meget gerne gøre dette, men ...'


Der er mere om denne vigtige færdighed på vores sider Assertivitet .

6. Vær mere realistisk med hensyn til dine evner

Det er nyttigt at huske, at de fleste undervurderer, hvor lang tid det tager at gøre noget, og overvurderer, hvor meget de kan gøre. Det betyder, at de ender med at tage på for meget og derefter ikke leverer.

Udvikl den enkle vane med at fordoble dine tidsestimater til enhver opgave.

Det er så langt mere sandsynligt, at du under-lover og overleverer. Dette vil gøre alle - inklusive dig - meget lykkeligere end omvendt (hvis du over-lover og underleverer).

7. Lav tid til sjov og afslapning

Det er vigtigt at medtage tid til sjov og afslapning i din tidsplan. Disse er vigtige for at hjælpe dig med at have det godt generelt, og det reducerer igen stress og holder dig sund. Ser frem til at gøre ting, som du nyder, og som giver dig fornøjelse, hjælper når du skal klare mindre behagelige aspekter af livet. Hvad mere er, latter har enorme positive fordele for både mental og fysisk sundhed.

Hvis du arbejder hårdt og er samvittighedsfuld, kan det dog føle sig 'forkert' at tage tid til at slappe af og have det sjovt.

Det er derfor vigtigt at huske, at du og dit helbred er vigtige. Du bør ikke ignorere din fysiske eller mentale sundhed til fordel for mere presserende aktiviteter.

Hvis du bevidst lægger afslappende eller sjove aktiviteter i din dagbog og tænker på dette som en måde at holde dig sund og i stand til at arbejde, vil du sandsynligvis føle dig meget mere positiv. Dette vil igen betyde, at du føler dig mindre skyldig og derfor stresset over at gøre det.

8. Udvikl teknikker, der hjælper dig med at føle kontrol over dit liv

Der er masser af forskning, der tyder på, at den eneste faktor, der forårsager mest stress, føler sig ude af kontrol.

En måde, hvorpå du kan hjælpe dig selv med at undgå stress, er at udvikle teknikker, der hjælper dig med at løse problemer og træffe beslutninger lettere.

For eksempel involverer en problemløsningsteknik at nedskrive problemet og komme med så mange mulige løsninger som muligt. Beslut om de gode og dårlige punkter for hver enkelt, og vælg den bedste løsning. Skriv hvert trin ned, som du skal tage som en del af løsningen: hvad der skal gøres, hvordan vil det blive gjort, hvornår vil det blive gjort, hvem der er involveret, og hvor vil det finde sted.

Der er mere om dette og andre teknikker i vores siderække på Problemløsning og beslutningstagning .

9. Hvil hvis du er syg

Hvis du føler dig utilpas, skal du ikke føle, at du er nødt til at fortsætte uanset. Ingen er uundværlig. Selv hvis du føler, at du har for meget arbejde til at stoppe, vil forsøg på at fortsætte, når du er syg, kun gøre situationen værre.

En kort periode med fri og hvile gør det muligt for dig at komme dig hurtigere og vende tilbage til arbejde.



Reduktion af stress

Det er selvfølgelig ikke muligt at undgå alle stressende begivenheder og mennesker. Det kan derfor være nødvendigt at tage handling for at reducere dit stress.

10. Fokuser på kun to til tre stressfaktorer ad gangen

Du kan ikke håndtere alt eller alle i dit liv, der får dig til at føle dig stresset. I stedet skal du fokusere på kun to eller tre hovedstressorer ad gangen.

Top tip!


Hvis du bruger en stressdagbog eller et værktøj som vores quiz Hvad stresser dig ?, er det let at identificere de mest almindelige og / eller mest stressende situationer i dit liv. Du kan derefter begynde at finde ud af, hvad du kan gøre for at løse dem.


Når du har sorteret dine 'topstressorer', kan du derefter gå videre til mindre stressfaktorer.

11. Byg stærke positive forhold til mennesker, der får dig til at føle dig godt - og undgå dem, der ikke gør det

Forskning tyder på, at stress opbygges over tid gennem flere små interaktioner med andre. I sig selv er der kun få enkelthændelser, der er iboende stressende. Men sæt dem sammen, og historien er meget anderledes.

Det er svært at undgå disse 'mikro-stressorer', fordi de er for hyppige og for gennemgribende. Der er dog måder at tackle dem på, og det vigtigste er at fokusere på dine forhold til andre. Forskning tyder på, at de to vigtigste ting, du kan gøre, er at opbygge stærke relationer og forbindelser med mennesker, der får dig til at føle dig godt og undgå dem, der ikke gør det.

Der er mere om dette på vores side på Mikro-stressorer .

12. Tal med nogen

Bare det at tale med nogen om, hvordan du har det, kan være nyttigt.

At tale kan arbejde ved enten at distrahere dig fra dine stressende tanker eller frigive noget af den opbyggede spænding ved at diskutere det.

Stress kan skyde din dømmekraft og forhindre dig i at se tingene tydeligt. At tale tingene igennem med en ven, arbejdskollega eller en uddannet professionel kan hjælpe dig med at finde løsninger på dit stress og sætte dine problemer i perspektiv. At søge professionel hjælp kan også føre dig til andre former for terapi, såsom latterterapi , som er kendt for at reducere niveauet af stresshormoner.

Der er mere om professionel hjælp på vores sider Hvad er rådgivning? og Rådgivningsmetoder .

13. Øg din undgåelse af koffein, alkohol og nikotin.

Vi har tidligere sagt, at det var en god idé ikke at have for meget koffein, alkohol og nikotin som en måde at undgå stress på. Hvis du allerede føler dig stresset, bliver dette endnu vigtigere. Koffein og nikotin er stimulanser, og det vil øge dit stressniveau i stedet for at reducere det.

Alkohol er et depressivt middel, når det tages i store mængder, men fungerer som et stimulerende middel i mindre mængder. Brug af alkohol som en måde at lindre stress på er derfor ikke i sidste ende nyttigt.

Byt koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer mod vand, urtete eller fortyndet naturlig frugtsaft og sigter mod at holde dig hydreret. Dette gør det muligt for din krop at klare stress bedre.

Du bør også sigte mod at undgå eller reducere dit indtag af raffineret sukker - de er indeholdt i mange fremstillede fødevarer (selv i salte fødevarer som f.eks. Salatdressinger og brød) og kan forårsage energiforstyrrelser, som kan få dig til at føle dig træt og irritabel.

Der er mere om dette på vores side Hvad er kulhydrater? .

14. Prøv afslapningsteknikker

Der er en række afslapningsteknikker, der kan være nyttige til at reducere stress. Disse inkluderer selvhypnose, yoga og meditation. Det kan være værd at prøve et par for at se, hvad der fungerer bedst for dig.

Bare rolig, hvis du først har svært ved at slappe af. Afslapning er en færdighed, der skal læres og forbedres med øvelsen.

hvilken type forskning bruger kvalitative og kvantitative metoder
Se vores afsnit om Afslapningsteknikker inklusive Yoga Nidra . Du kan også finde vores side på Mindfulness nyttig.



At leve med stress

I sidste ende er det ikke muligt at fjerne al stress fuldstændigt, og du skal muligvis lære at leve med det, i det mindste i nogen grad.

15. Omfavn adrenalinet, og behandl det som positivt

Heldigvis er der beviser for, at et vist niveau af stress faktisk er nyttigt og kan forbedre ydeevnen - forudsat at du mener, at dette er tilfældet.

Elite-atleter tror for eksempel ofte, at adrenalin, et af de vigtigste stresshormoner, er nyttigt til forbedring af ydeevnen. Det er trods alt 'flight or fight' hormonet, så du kan udnytte det for at hjælpe dig med at 'kæmpe'. At ændre din tankegang for at omfavne adrenalin kan være en god start på at ændre, hvordan du ser stress, især hvis du har taget skridt til at reducere og undgå det mere generelt.


Mere om stresshåndtering:
Decluttering dit sind og dit liv
Yoga til velvære