En introduktion til yoga for velvære

Se også: Forbedring af dit velbefindende

Yoga har mange fordele for vores mentale og fysiske helbred. På trods af at de er bredt tilgængelige gennem gymtimer, fitnessstudier, online ressourcer og private lektioner, er mange mennesker afskrækket af den forkerte tro på, at det kun er for 'bøjende' mennesker, eller at det har en religiøs bias.

I virkeligheden praktiseres yoga af mennesker med enhver baggrund, form, størrelse og fysisk evne. Når folk har oplevet, hvordan en veluddannet yogasession kan få dig til at føle, ser meget få nogensinde tilbage, og det bliver en livslang rutine.

Denne side giver dig lidt baggrund for yoga, dens mange fordele, og hvordan du vælger den rigtige klasse eller lærer til dig.



Mange af os lever travle og hektiske liv og formår ikke altid at tage den tid, som vores krop og sind har brug for for at forblive sunde. Når vi ikke passer på os selv, kan arbejdets ubarmhjertighed, skynde os rundt, passe på andre og lede en husstand blive udmattende og overvældende. Stress kan antage mange former, og for meget kan påvirke vores mentale og fysiske sundhed på mange måder. Det er vigtigt, at vi finder tid til aktiviteter, der giver os lindring fra årsagerne til stress. Denne side vil demonstrere, hvordan det at øve yoga kan opnås.

Du kan også finde vores sider på Håndtering af stress , Betydningen af ​​motion og Afslapningsteknikker nyttig.

Hvad er yoga?

Yoga er en fysisk, mental og åndelig disciplin med oprindelse i det gamle Indien. Det Yoga i morgen er en samling af filosofiske udsagn, der menes at være udarbejdet for omkring 2000 år siden, og fungerer stadig som grundlaget for moderne yoga-udøvere.

Sanskrit skrifterne skitserer de otte lemmer af yoga: yamas (begrænsninger eller afholdenheder), niyamas (overholdelse), asana (stillinger), pranayama (vejrtrækning), pratyahara (tilbagetrækning af sanser), dharana (koncentration), dhyani (meditation) og samadhi (absorption). Sutra tilbyder en ramme for åndelig vækst og personlig mestring over den fysiske og mentale krop. Det er snarere som en køreplan eller vejledning, og det er meningen, at vi ved at følge den til sidst vil blive styret mod samadhi (befrielse, oplysning).

Er yoga religiøs?


Der er en almindelig misforståelse om, at yoga er en religiøs disciplin. Yoga refererer lejlighedsvis til andre filosofier som hinduisme eller buddhisme, men det er ikke nødvendigt at studere disse veje for at øve eller studere yoga, og det er heller ikke nødvendigt at ændre din egen religiøse overbevisning. Faktisk indeholder de fleste yogakurser i Vesten kun ringe eller ingen henvisning til åndelig filosofi.


Hvad er fordelene ved yoga?

I dag er yogaklasser blevet almindelige i fitnesscentre og studier overalt. Vægten i disse indstillinger er ofte på den fysiske praksis (det tredje lem) gennem en række stillinger eller stillinger ( asanas ), som øger styrke, fleksibilitet og fysisk velvære.

Imidlertid når yoga langt ud over fysisk træning, ikke kun fordi asana er kun en af ​​yogaens otte lemmer, men også fordi den fysiske praksis ikke blot er 'stretching og fitness'. Yoga forbinder bevægelse og strømning af sind og krop med rytmen og vejrtrækningskontrollen. Dette får os til at fokusere indad og øge vores fysiske og mentale bevidsthed.

Pranayama (det fjerde lem) er praksis med åndedrætskontrol, som er kilden til vores prana, eller vital livskraft. Synkroniseringen af ​​åndedrættet med asana er integreret i al fysisk yoga-praksis, men pranayama er også en særskilt åndedrætsøvelse alene. Det har magten til at berolige og berolige et travlt eller stresset sind og til at genoplive og slappe af en træt eller anspændt krop.

forskningsmetoder kvantitative og kvalitative tilgange

Selvom de fleste yogier eller yoginier (mandlige og kvindelige yoga-udøvere) i dag ikke fuldt ud studerer alle otte lemmer i dybden, kan endda en overfladisk forståelse af yoga gennem en gymnastiksal tilbyde utallige fordele. Gennem udøvelsen af ​​yoga vil du sandsynligvis ikke kun opleve en stigning i din fysiske styrke og fleksibilitet, men også en følelse af klarhed og ro i dit bevidste sind. Yoga omtales som en praksis snarere end et mål eller en mission på grund af væksten i vores bevidsthed snarere end vores gennemførelse eller opnåelse af et mål.

Du ville blive tilgivet for at tro, at snak om 'prana' og 'asana' alt sammen er lidt utilgængeligt eller endda skræmmende for yoga-novisen. Imidlertid er de dokumenterede fordele ved yoga, som med enhver anden fysisk træning eller afslapningsteknik, mangfoldige:

    Yoga: Træposition. Ung kvinde i træet udgør.
  • Forøgelse af muskelstyrke, ledfleksibilitet og rygmarvsbevægelse giver beskyttelse mod kroniske tilstande som ledstivhed, rygsmerter og gigt, samtidig med at man forbedrer kropsholdning, koordination og balance.

  • Vægtbærende yogastillinger eller -stillinger, især dem, der kræver belastning, der skal tages gennem armene, styrker knogler, øger knogletætheden og hjælper med at beskytte mod osteoporose.

  • Yoga kan hjælpe din cirkulation, især i hænder og fødder, hvilket øger iltniveauerne i dine celler. Omvendte stillinger, såsom ben op ad væggen, skulderstativ, håndstand og hovedstand, tilskynder blodgennemstrømning fra de nedre dele af kroppen tilbage til hjertet, hvilket kan lindre hævelse af ben og andre kredsløbsproblemer.

  • Enhver form for træning, der får dit hjerte til at pumpe, inklusive yoga, kan forbedre kardiovaskulær sundhed. Mere anstrengende aerob træning, som inkluderer nogle mere energiske former for yoga (se senere), er veldokumenteret i sin evne til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Men undersøgelser har vist, at selv yogapraksis såsom genoprettende yoga eller meditation (se senere), der ikke hæver din puls markant, kan sænke din hvilepuls og sænke blodtrykket.

  • Bevægelse af hele kroppen gennem en række yogastillinger forårsager strækning og sammentrækning af muskler, hvilket igen øger lymfedrænering og øger effektiviteten af ​​dit immunsystem.

  • Meditation og afslapning kan sænke niveauerne af stresshormonet kortisol, som har fordele som lindring af stress, angst og depression, bedre immunfunktion, nedetid for nervesystemet, forbedret søvn, nedsat blodtryk og endda, efter sigende, tilbageholdelse af knoglekalciumniveauer (reducerer risikoen for osteoporose).

  • En stigning i mentalt fokus kan øge kognitiv funktion, koncentrationsniveauer, reaktionshastighed og hukommelse.

Men jeg er ikke bøjelig nok til at gøre yoga!


Lad os fjerne myten om, at du ikke er fleksibel nok, eller passer nok eller slank nok ...

ALLE kan deltage i yogapraksis. Nøglen er at finde det rigtige niveau og stil til dig.

Mange fitnesscentre og private yogalærere tilbyder begynderkurser eller klasser udelukkende til afslapning eller meditation. Men hvis du er en dedikeret fitnessfanatiker og ønsker at finde en yogaklasse, der komplimenterer dit træningsregime, kan en klasse med fokus på at opbygge styrke og fleksibilitet måske være noget for dig. Eller måske vil du have en mere aerob træning? Dynamiske stilarter af yoga kan også tilbyde dette.

Ud over at finde den rigtige stil skal du også tænke nøje over den lærer og det miljø, du vælger. Mange fitnesscentre tilbyder træningskurser, der bruger elementer fra yoga og andre discipliner såsom Pilates og tai chi (fx 'kropsbalance'), som undervises af uddannede fitnessinstruktører, der normalt ikke er specifikke praktikere inden for en enkelt disciplin. Disse klasser kan tilbyde dig alt hvad du behøver med hensyn til en fysisk træning, men hvis du leder efter noget, der omfatter en større dybde af yogafilosofi (og derved giver mentale såvel som fysiske sundhedsmæssige fordele), så er det bedre at gå til en klasse undervist af en uddannet og registreret yogalærer.

Du kan tjekke din lærers legitimationsoplysninger ved at slå dem op online. Kontroller for enhver akkreditering, såsom 'RYT' (Registreret yogalærer), og om deres kvalifikationer er akkrediteret af Yoga Alliance, British Wheel of Yoga, European Union of Yoga eller anden akkrediteringsmyndighed. Dette vil sikre, at din lærer ikke kun er vidende, men har nået det krævede niveau af erfaring. En god lærer vil skræddersy deres undervisning til dit niveau af evne eller erfaring. Mange tilbyder en-til-en eller lille gruppesession, hvilket kan være en god idé, hvis du føler dig selvbevidst eller mangler tillid til en større klasse.

hvad er formålet med præsentationen

Det er helt acceptabelt at prøve et par forskellige stilarter og lærere, før du finder det, der passer dig bedst. Frem for alt skal du være venlig over for dig selv og ikke føle dig demoraliseret, hvis det er hårdt arbejde til at begynde med. En god lærer vil opmuntre dig til at udfordre dig selv uden at få dig til at føle, at du er ude af din dybde.



Der er så mange typer yoga, hvordan ved jeg, hvad der er rigtigt for mig?

Der kan synes at være et uforståeligt og uendeligt udvalg af yogakurser til rådighed i fitnesscentre, helseklubber, dedikerede yogastudier og online platforme. Det store antal valg kan være nok til at forhindre en yoga novice i at tage springet. Dette afsnit skitserer ni af de vigtigste forskellige typer og stilarter af yoga, som vil hjælpe dig med at have tillid til at træffe det valg.

  • Hatha Yoga

    Sanskritudtrykket 'hatha' er en generisk betegnelse for alle fysiske kroppsstillinger af yoga og henviser til enhver yogastil, der er baseret på fysiske udgør eller kropsholdninger.

    Yoga: Hundestilling nedadvendt.

    Næsten alle typer yogakurser, der undervises i Vesten, er derfor teknisk en form for Hatha yoga, men ofte vil du støde på klasser, der er beskrevet specifikt som 'Hatha Yoga'. Dette betyder normalt, at det er en mere klassisk klassestil, der undervises omkring de grundlæggende holdninger, der varierer fra de mest basale og blide til de mere udfordrende. Holdningerne er normalt statiske, holdes i en periode med åndedrættet og frigives derefter. Disse klasser inkluderer normalt ikke de mere fysisk krævende elementer i yogaens dynamiske flow-stilarter, men kan for eksempel omfatte 'hilsen til solen', som er en kort række gentagne stillinger, der ofte bruges i klassen til at varme kroppen op. Disse klasser er passende for begyndere, og selvom klasserne undertiden kan omfatte mere avancerede stillinger, bør en god lærer give to eller tre alternative muligheder af forskellig kompleksitet, så en studerende kan vælge at udfordre sig selv, hvis de ønsker det.

  • Iyengar Yoga

    hvordan får jeg et gennemsnit

    Iyengar yoga blev udviklet B.K.S. Iyengar i 1960'erne. Iyengar er en puristisk yogastil med omhyggelig opmærksomhed på korrekt tilpasning i en stilling. Dette opnås med en række yoga-rekvisitter, såsom blokke, mursten, stropper og bolster, som gør det muligt for en studerende at foretage justeringer uden at strække sig over eller gå ud over deres fysiske evne. Denne stil af yoga er ret langsom og metodisk, men kan være fysisk og mentalt udfordrende at holde stillingerne i en vedvarende periode. Iyengar læreruddannelse er særlig streng, så hvis du har en skade, er disse klasser et godt valg. De er lige så gavnlige for begyndere og avancerede studerende.

  • Ashtanga Yoga

    Ashtanga er baseret på gamle yogalærdomme, men fik bredere popularitet i 1970'erne. Det er en anstrengende, dynamisk yogastil, der følger en bestemt sekvens af arbejdsstillinger. Det ligner Vinyasa yoga, hvor hver kropsholdning flyder ind i den næste med bevægelse og åndedræt. Forskellen er, at Ashtanga altid udfører den samme sekvens af stillinger, mens sekvensen i Vinyasa kan koreograferes i en varieret strøm. Den fysisk krævende karakter af denne praksis betyder, at den bestemt ikke er for begyndere.

  • Vinyasa Yoga

    Vinyasa yoga er en af ​​de mest anstrengende og energiske dynamiske yogastiler. I lighed med Ashtanga synkroniseres bevægelse og åndedræt, når du overgår i en flydende bevægelse fra en stilling til den næste, og ofte holder stillingen i en periode.

    Vinyasa-stilarter kan variere afhængigt af læreren, og rækkefølgen af ​​stillinger kan varieres fra en bred vifte, i modsætning til Ashtanga, som er den samme sekvens hver gang. Denne klasse er velegnet til studerende med en vis erfaring, der nyder en fysisk udfordrende praksis.

  • Bikram eller Hot Yoga

    Denne yogastil blev udviklet af Bikram Choudhury i 1970'erne og er baseret på en række på 26 stillinger, praktiseret i et studie opvarmet over blodtemperaturen. Som i Ashtanga følger en Bikram-klasse altid den samme sekvens, men Bikram-sekvensen er forskellig fra Ashtanga-sekvensen. På grund af klassens dynamiske natur og den ekstreme varme er det en særlig krævende form for praksis. En klasse beskrevet som 'hot' yoga ligner Bikram yoga, men bruger ikke nødvendigvis den samme sekvens af stillinger og kan derfor ikke beskrives som 'Bikram'.

    færdigheder, du har brug for til et job
  • Kundalini Yoga

    Kundalini yoga har både et fysisk og åndeligt fokus, afledt af den praksis at aktivere kroppens kundalini-energi, som ligger i bunden af ​​rygsøjlen. Denne praksis kombinerer forfriskende fysiske stillinger (svarende til Hatha yoga) med chanting af mantraer og meditation. Klasser kan være en intens oplevelse og er velegnede til både begyndere og avancerede studerende.

  • Restorative eller Yin Yoga

    Restorative yoga, eller Yin yoga, fokuserer på at slappe af i dit sind og din krop. Klasser bruger typisk bolster, blokke og tæpper, som gør det muligt for studerende at slappe dybt af i passive arbejdsstillinger. Kroppen oplever derfor fordelene ved stillingen uden fysisk anstrengelse. En god genopretningsklasse skal lade dig føle dig rolig, afslappet og forynget.

  • Prænatal eller fødselsyoga

    Prænatal yoga er omhyggeligt tilpasset forventede mødre og er skræddersyet til kvinder i alle graviditetstrimester. Denne type meget blid yoga fokuserer på bækkenbundsarbejde, vejrtrækning og forberedelse til fødsel og fødsel.

  • Pranayama og meditation

    Nogle lærere tilbyder undervisning i pranayama (kontrollerede åndedrætsøvelser) og meditation. Disse er ofte sent på aftenen og er designet til at slappe af i hele kroppen og sindet. De udføres normalt i siddende eller liggende stilling, og i modsætning til genoprettende yoga involverer de ikke bevægelse gennem fysiske stillinger. For mere om dette, se vores side på yoga til afslapning .


Online og virtuel yoga


I tider, hvor yogastudier og fitnesscentre ikke er i stand til at åbne, har mange yogalærere taget deres klasser online. Live klasser online til ansigt til ansigt har mange af fordelene ved at undervise 'personligt', men lærere er ikke i stand til fysisk at justere eller 'finjustere' dine yogastillinger, hvis du er lidt ude af linjen eller ville have gavn af en lidt dybere strækning. Hvis du er nybegynder af yoga og gerne vil prøve en online klasse, skal du diskutere eventuelle sundhedsmæssige forhold med din lærer og arbejde omhyggeligt inden for din evne, så du ikke ved et uheld skader dig selv ved at strække eller forkert justere din position.

Der er et væld af yogakurser og videoer på streamingtjenester, konsoller, mobilapps, YouTube og DVD. Selv fitnesscentre udfylder huller i deres timeplaner med virtuelle studietimer på storskærm, som bliver stadig mere populære. Disse typer klasser er dog ikke live og interaktive, så du har ikke fordelen ved din lærers feedback. De kan være sjovt og tilbyde mange af de sundhedsmæssige fordele ved en live klasse, men du løber risikoen for fysisk skade, hvis du går i gang med en session, der er for avanceret til dit erfaringsniveau. Det er altid tilrådeligt at gå sammen med nogle ansigt til ansigt-klasser med en erfaren lærer, inden du bruger virtuelle ressourcer. Hvis du lider af sundhedsmæssige forhold, anbefales det ikke at lave en virtuel klasse alene.

Formentlig den største fordel ved yoga-apps er de guidede afslapnings- og meditationsressourcer, og der er mange apps designet specielt til dette. Hvis du ønsker at tilpasse en kort genoprettende yogasession eller 10 minutters meditation til en travl og stressende dag, er disse apps ideelle, da du kan tage dem med overalt og bruge dem til enhver tid. De tilbyder generelt en række valg, afhængigt af dine behov og tilgængelig tid. For en typisk guidet meditation, se vores side om yoga til afslapning.


Konklusion

Hvis du overvejer yoga som en aktivitet til motion, stresslindring og andre sundhedsmæssige fordele, så vil oplysningerne på denne side hjælpe dig med at træffe et informeret valg om den rigtige type yoga til dig. Uanset om du vælger at øve hver dag eller nu og da, skal du finde dig mere afslappet, mentalt roligere og fysisk løsere bagefter.


Forsæt med:
Yoga Nidra: Meditation til afslapning og stresslindring
Mindfulness